太ももを細くする筋トレのやり方!正しくやれば太くならない!

筋トレで太ももを細くできる?

太い

太ももを細くしたいと思っている女性はたくさんいると思います。


太ももは下半身の中でも特に目立って太くなりやすい部分であるため、悩みが尽きないのですが、体の中でも筋肉が最も多い部分なので太ももを使った運動は体全体を痩せさせるのにも効果的です。


でも、ジョギングやウォーキングとなると寒い日にやらないといけなかったり、夜に暗い道を一人で走ったりするのは抵抗がある方も多いと思います。


そこで、簡単で効果的なのが筋トレです。


何となく筋トレをすると足が太くなるんじゃないかと思っている方も多いと思いますが、正しいやり方をすれば太くなることはありません。


今まであまり筋トレをやったことが無い方もいると思いますので、筋トレにどんな効果があるのか、本当に太くならないのか、具体的にどのような運動をしたらいいのか、といったことを紹介していきましょう。



筋トレによって太ももが細くなる理由

効果

筋トレというと何となく体を太くするものだというイメージがあると思いますが、基本的には筋肉を動かすだけなのでウォーキングやジョギングと同じです。


ただ、ウォーキングなどは足の筋肉全体を使うのに対して、筋トレは一部分の筋肉を集中して動かすというだけです。


では、筋トレによってどのような効果が期待できるかという。


  • むくみの解消
  • 脂肪燃焼
  • 脂肪が付きにくくなる

といったものですね。


むくみの解消

筋トレをすると、筋肉が大きく伸びて細くなったり、縮んで太くなったりするため、その刺激によって血液やリンパの流れを補助してくれるのです。


また、筋肉の量が多い方が伸縮時の血管などへの刺激も大きくなるで、むくみにくい体になることができるのです。


 ⇒足のむくみの原因は?むくみ改善のために原因を知ろう


脂肪燃焼

筋トレといってもここでは何十回もできる程度の軽い負荷で行うことを前提としているため、ジョギングなどの有酸素運動に近いものになります。


そのため、ゆっくりと時間をかけて行うことで脂肪の燃焼も期待できるのです。


脂肪が付きにくくなる

一般的に筋肉が増えると、運動時の消費カロリーが増えます。


さらに、運動をしていないときに消費される基礎代謝も増えるため、筋肉が付くことによって脂肪は付きにくくなるのです。


このように太ももを細くしたいと思っている方にとって、筋トレはメリットだらけなのです。


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筋トレで今以上に足が太くなることはないの?

不安

筋トレが太ももを細くするために有効だというお話をしましたが、やっぱり筋トレは筋肉を太くするものだとイメージがあるために、足が太くならないか心配している方も多いでしょう。


でも、安心して下さい。


やり方さえ間違えなければ、いくら一生懸命筋トレをしても「足が太い」と思われるほど太くなることはありません。


ポイントとしては、たくさん回数をこなせるくらいの負荷で筋トレを行えばいいのです。


一般的に筋肉には2種類あって、大きな力を一瞬で出せるけど長持ちしない速筋と、長持ちするけど小さな力しか出せない遅筋というものがあるのはご存知だと思います。


また、陸上の長距離と短距離の選手を想像してもらえればわかると思いますが、速筋は太くなりますが遅筋はあまり太くなりません。


そして、太くなりやすい速筋を鍛えるためには、反復回数が10回前後となるような負荷をかけなければいけないのです。


極端に言えば10歩くらいしか歩けないような重い荷物を背負ってトレーニングをしないと筋肉は目に見えるほど太くはならないのです。


また、女性の場合は基本的に筋肉が付きづらいので、自分の体重だけを利用した筋トレ程度であれば太くなるようなことはありません。


実際に短距離専門の日本代表陸上女子選手を見るとわかるのですが、私よりも何倍も筋肉があるはずなのに明らかに細い引き締まった脚をしていますよね。


だからお家でできるような筋トレをしたくらいでは、筋肉が問題になるようなことはありません。


筋トレの具体的な方法

やり方

太ももを細くするために重要なポイントは、太ももの前側と内側の両方に「しなやかな筋肉」を「適度につける」ことです。


筋肉がつきすぎていると太くてゴツゴツした足になってしまうし、筋肉がなさすぎていても引き締まった脚にはならないためです。


そこで”しなやかな”筋肉を”適度”につけるための筋トレ方法をご紹介します。


※筋トレを始める前に
筋トレをする上で最も大切なことは呼吸と鍛えている筋肉への意識です。


一生懸命になるとつい呼吸を止めてしまったり、鍛えている筋肉に意識が向かなくなってしまいがちですが、そこを意識できるかどうかで同じことをしていても結果はかなり変わってきます。


また筋肉は休んでいる間に作られます。


筋トレと筋トレの間は十分に休息をとり、筋肉を回復させてあげましょう。


では、具体的な筋トレの方法に入りましょう。


太ももを細くするために重要なのは内ももの筋肉をしっかりと使うことです。


そのため、一般的なスクワットと、内ももの筋肉を使う2種類のトレーニング方法の合計3つを紹介しましょう。


スクワット

@:手を頭のうしろにあてます。(手や腹筋の力を頼りにしないためです。)
A:息を吸いながらゆっくりとお尻を落とすように膝を曲げていき、程よいところで息を吐きながら膝を伸ばして元の位置に戻します。
B:膝の曲げ具合を調節して30回連続して行えるようにして実施して下さい。


ポイントは、膝を曲げながらお尻を落としたときに、膝の位置がつま先よりも前に出ないようにすることです。
正しい姿勢で行わないと、効果が落ちたり、不要なところに筋肉がついてプロポーションが崩れたりするので注意しましょう。


内ももの筋トレ(1)

@:仰向けに寝たまま足を90°前上までで持ち上げます。
A:持ち上げた足をできるところまでつらくないところまで開脚し、元の位置に戻します。この時太ももの内側に力が入っているのを意識していきましょう。
B:これも30回できるように開脚する位置を調節して下さい。


仰向けの状態で開脚が難しい場合には、壁を利用するとやりやすくなります。


内ももの筋トレ(2)

@:両足を揃えた状態で、まっすぐ立ちます。腰が反ってしまったり、お腹が出てしまっているとケガの原因にもなるので注意してください。
A:@の状態でふくらはぎ、膝、太ももの付け根の3点で両足との間に離れている箇所がないか確認します。
B:離れている場所があればそこがくっつくように両足を近づけていきます。感覚がつかめるようになるまで少し時間がかかるかもしれませんが、わかるようになれば簡単です。太ももの内側を意識しながら少しずつ両足がくっついている時間を長くしてみましょう。


この方法については特に回数を指定しませんが、電車を待ちながら、歯を磨きながら、気がついた時に行える簡単な筋トレ法です。


どれもとても簡単なので、ぜひ今日から試してみて下さい。


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